Koba Hash on site

Koba Hash House Harriers adalah satu dari sekian banyak kennel Hash House Harriers di seluruh dunia. Berkedudukan di Koba, Bangka Tengah, didirikan oleh Jhon Rogers pada tahun 1979.

Ya, untuk ukuran manusia Koba Hash House Harriers ( KH3 ) sudah cukup dewasa. Hanya saja masih banyak yang belum mengenal Kobahash bahkan di Koba sendiri. Apa itu hash, apa kegiatannya dan bagaimana kadang masih saja ada yang bertanya-tanya.

Hash adalah kegiatan lari lintas alam di alam terbuka seperti hutan, perkebunan, bukit, sungai dan jalan-jalan setapak. Para pelari disebut Hasher. Lokasi lari disebut Run site. Lintasan larinya disebut Trail/track dibuat oleh seorang Hare atau di Koba lebih populer disebut Kelinci.

Para hasher brlari dan sesekali berjalan jika lelah di trail yang dibuat kelinci dengan mengikuti tanda taburan kertas atau limbah kertas kantor. Ditempat lain bisa saja tandanya dibuat dengan kapur, pita atau taburan tepung. Sesekali hasher akan menemui kertas bertuliskan ON-ON yang berarti bahwa jalan yang diambil sudah benar. Biasanya jika melihat tanda ON-ON hasher akan berteriak on-on kencang2 untuk memberitaukan hasher yang lain. Kalau ada tanda CHECK/CHECKING berarti hasher harus memeriksa jalan yang mana yang benar. Dan tanda lain yaitu CHECK BACK, berarti hasher harus kembali karna jalan yang diambil salah. Kembali dan temukan ON-ON.

Pelari yang baru ikut lari dengan Kobahash kadang sering mengabaikan kertas2 tanda ini. Biasanya karena ikut saja dengan hasher yang ada. Akibatnya ketika mereka terpisah dari hasher lain mereka bisa kehilangan arah dan jejak. Akhirnya tersesat kalau tidak mengenal run site. Kadang juga karena terlalu asyik berlari hingga tidak melihat tanda2 kertas.

Kegiatan lari Kobahash adalah setiap senin sore jam 17.00. Biasanya para hasher sudah bergegas ke runsite jam 16.00 karena sebelum lari bisa lebih dulu berbincang-bincang dan silaturahmi dengan hasher yang lain.


Happy Running! On-On!!!

--
AMI MUSTAFA

10 MAKANAN/MINUMAN PENINGKAT STAMINA Saat Olah Raga.

Pilihan makanan dan minuman yang tepat dapat memaksimalkan manfaat olahraga. Juga mengatasi berbagai risiko yang muncul saat beraktivitas fisik. Beberapa makanan sehat berikut ini tak hanya mendorong performa saat berolahraga namun juga mendukung program diet Anda.

1. Kopi.

Pelari menyukai kopi karena bisa menambah stamina. "Para peneliti menunjukkan kafein pada kopi meningkatkan ketahanan fisik dan stamina, olahraga lari jarak jauh pun terasa lebih ringan karenanya," jelas Molly Kimball, R.D., pakar diet di Ochsner's Elmwood Fitness Center, New Orleans.

Minum kopi hangat atau dingin, setengah jam sebelum mulai berolahraga. Tapi kalau pencernaan Anda bermasalah, mundurkan waktunya, minumlah kopi satu jam sebelum latihan fisik. Selain kopi, teh hijau juga memberikan manfaat yang sama. Boleh tambah susu tapi hindari gula yang bisa menghilangkan manfaat kafein pada minuman ini.

2. Pisang.

Beberapa orang suka mengonsumsi minuman berenergi sebelum berolahrga. Namun bagi Anda yang tidak menyukai rasa manis, Anda bisa menyuplai energi dengan pisang. Makan pisang sebelum melakukan olahraga lari atau sepeda. Penelitian dari Appalachian State University menunjukkan konsumsi pisang bisa menambah asupan energi untuk membantu performa saat berolahraga.

Karbohidrat yang terkandung pada pisang mudah dicerna tubuh. Selain juga mengandung vitamin B6 yang juga penting untuk meningkatkan performa selama berolahraga. Kandungan potasium pada pisang juga bisa mencegah kram otot. Kandungan gula alami pada pisang juga lebih aman untuk tubuh. Sebaiknya konsumsi setengah porsi pisang ukuran besar setiap 15 menit untuk durasi olahraga lebih dari satu jam.

3. Umbi-umbian.

Penelitian terbaru yang tercatat dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa makan tujuh ons umbi panggang 75 menit sebelum olahraga meningkatkan performa pelari. Pelari yang mengonsumsi umbi-umbian panggang lari tiga persen lebih cepat untuk rute 5K, dan di beberapa meter terakhir mereka bisa lari lima persen lebih cepat. Umbi-umbian mengantarkan oksigen lebih banyak ke otot, sehingga mengurangi kelelahan otot saat beraktivitas fisik dengan intensitas tinggi.

4. Apel.

Apel mengandung kersetin (salah satu zat aktif flavonoid) yang bisa meningkatkan metabolisme energi yang berpengaruh pada ketahanan tubuh. Studi menunjukkan, suplemen dengan kandungan kersetin membantu pesepeda pemula meningkatkan performanya 13 persen lebih tinggi.

Namun untuk mendapatkan manfaat ini (sesuai dosis suplemen tersebut), Anda harus mengonsumsi satu ton apel. Tapi Anda tak perlu menyiksa diri, cukup dengan rutin makan apel sebagai camilan, kebiasaan ini bisa membantu Anda meningkatkan performa dalam berolahraga.

5. Jus tomat.

Penelitian terbaru dalam jurnal nutrisi menyebutkan minum lima ons jus tomat selama lima minggu bisa mengurangi risiko yang ditimbulkan dari radikal bebas dampak dari kegiatan bersepeda dengan intensitas tinggi. Kandungan antioksidan pada tomat membuat tubuh kembali bugar dan siap untuk bersepeda keesokan harinya.

6. Sayuran hijau.

Salad tak hanya baik untuk diet tapi juga ampuh mengatasi kerusakan otot. Orang yang makan tiga ons salad per hari selama delapan minggu sebelum berolahraga, dapat mengurangi risiko kerusakan otot pasca latihan fisik. British Journal of Nutrition menunjukkan sayuran hijau kaya nutrisi seperti beta karoten dan vitamin E baik untuk otot dan bisa membantu mempercepat pemulihan otot.

7. Jahe.

Setelah latihan fisik yang cukup berat, biasanya keluhan seperti sakit otot kerap muncul. Kalau rasa sakitnya semakin intens, jahe bisa menjadi peredanya. Studi menunjukkan konsumsi setengah sendok teh tanaman herbal atau akar-akaran, sehari setelah berolahraga berat akan mengurangi nyeri otot 25 persen.

Tanaman herbal seperti jahe bisa jadi pilihan karena mengandung zat penghilang rasa sakit seperti gingerol,shogaol, dan zingerone. Penelitian yang tercatat di Journal of Pain menyebutkan bahwa jahe lebih efektif mengatasi nyeri otot. Tambahkan beberapa potong jahe ke dalam teh atau gunakan jahe sebagai bumbu marinasi dalam ayam.

8. Jus cherry.

Kimball mengatakan peradangan merupakan momok bagi otot, yang bisa menyebabkan rasa sakit dan pembengkakan. Hal ini memengaruhi performa untuk latihan fisik berikutnya. Buah cherry bisa mengurangi penderitaan pada otot ini.
"Buah cherry kaya kandungan polyphenol seperti flavonoid dan anthocyanins, yang bisa mengurangi peradangan," jelas Kimball.

Peneliti di Inggris mengungkapkan, atlet mengonsumsi konsentrat dari buah cherry setap hari selama seminggu dan dua hari setelah latihan kekuatan tubuh. Kebiasaan ini membuat otot mereka pulih lebih cepat setelah berolahraga. Anda bisa meniru kebiasaan baik ini, dengan lebih rajin mengonsumsi jus cherry setiap pagi.

9. Kismis.

University of California mengadakan penelitian terhadap orang yang berlari selama 80 menit. Para pelari ini ada yang mengonsumsi 100 kalori kismis atau hanya minum air saja, lalu lari 5K. Mereka yang makan kismis berlari satu menit lebih cepat dibandingkan mereka yang hanya minum air putih. Buah kering ini mengandung karbohidrat yang memberikan asupan energi bagi tubuh. Sebaiknya konsumsi kismis satu jam sebelum olahraga untuk mendapatkan manfaat ini.

10. Yogurt.

Para peneliti medis untuk latihan fisik dan olahraga mengatakan asupan protein memengaruhi pemulihan otot pascaolahraga. Anda pun bisa menikmati protein pada waktu snacking jelang waktu tidur.

Setelah melakukan latihan kekuatan tubuh, sejumlah orang makan 20 gram protein.
Satu kelompok orang dari mereka kemudian mengonsumsi yogurt di waktu ngemil pada malam hari sebelum tidur. Mereka yang makan yogurt sebelum tidur secara signifikan meningkatkan sintesis protein, yang membantu perbaikan, membangun, dan memperkuat otot.

Saat Anda berolahraga, dan merasakan otot terasa mulai melemah, konsumsilah yogurt dengan kandungan protein tinggi. Kalau Anda menemukan yogurt Yunani, sebaiknya pilih jenis ini karena kandungan proteinnya lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa.

Happy running, On-on!!!

**(Sumber: Huffington Post, Kompas)
Powered by Telkomsel BlackBerry®

KRAM OTOT

Hampir semua pelari pernah mengalami kram otot di satu saat, terutama saat maraton atau jika berlari di cuaca panas. Hal yang membingungkan dari kram otot adalah mereka datang tiba-tiba dan seakan tanpa penyebab yang jelas.
Sejauh ini riset tentang kram otot menyimpulkan ada 2 tipe kram otot yang berhubungan dengan olahraga.

Yang pertama dikarenakan olehkelelahan otot. Tipe ini seringkali berhubungan dengan beban kerja berlebih dari otot tersebut dan kram terjadi secara lokal di grup otot yang bekerja berlebihan tersebut.

Tipe kedua adalah kram akibat defisit elektrolit karena keringat secara berlebihan dan hilangnya sodium dalam tubuh. Kram ini dapat terjadi bahkan bila tidak ada otot yang bekerja berlebihan dan bisa timbul di berbagai grup otot.

Kram Akibat Defisit Elektrolit

Kram tipe ini biasa terjadi akibat keluarnya keringat secara berlebihan dan kehilangan kadar elektrolit dalam tubuh, terutama sodium dan klorida.
Kekurangan elektrolit dan cairan dalam tubuh dapat menyebabkan persimpangan syarat otot menjadi sangat sensitif dan bereaksi secara berlebihan terhadap stimuli – menghasilkan kram. Dehidrasi seringkali menjadi penyebab.

Gejala
*. Timbul secara bertahap, biasanya dimulai dengan kontraksi otot ringan atau berkedut (fasciculations) terjadi di bawah kulit.
*.Biasanya dimulai di bagian grup otot yang lebih aktif, seperti hamstring dan quadriceps.
*.Kram seringkali menyebar atau berpindah lokasi dan biasanya bersifat bilateral.
*.Kram terjadi secara berselang (alih-alih konstan)
Faktor Resiko
*. Tingkat keringat yang tinggi, keringat mengandung sodium tinggi
*.Kurang hidrasi dan/atau asupan garam sebelum dan ketika olahraga
*.Kurang asupan cairan dan elektrolit sehari-hari

Penyembuhan
*. Mengkonsumsi elektrolit segera pada saat muncul tanda-tanda kram/kedut
*.Mengkonsumsi minuman olahraga dengan kadar garam tinggi atau 3 gram garam dicampur dengan 0.5 liter minuman olahraga berkarbohidrat.
*.Memijat untuk melepaskan ketegangan pada otot.
*.Jika kram semakin parah atau terjadi hyponatremia (kadar sodium dalam darah lebih rendah dari normal), pertolongan dengan infus dan asupan elektrolit dapat diberikan.

Catatan:pemberian suplemen potasium, kalsium dan magnesium tidak disarankan. Penyembuhan dengan mineral-mineral biasanya tidak memberikan reaksi pada kram jenis ini.

Pencegahan
*. Menjaga hidrasi dan keseimbangan elektrolit sebelum dan selama olahraga
*.Menjaga asupan cairan dan garam sehari-hari
*.Tidak minum berlebihan, terutama cairan yang mengandung sodium rendah atau tidak mengandung sodium
*.Menyamakan jumlah asupan sodium dengan jumlah yang hilang melalui keringat.

Jika kita sering berhadapan dengan masalah kram jenis ini walaupun telah menjaga hidrasi dengan minuman elektrolit yang dijual di pasaran, cobalah untuk mengganti jenis minuman yang dikonsumsi.
Sebagian besar dari minuman olahraga yang dijual di pasaran diberikan predikat isotonik oleh ilmuwan, yang artinya mereka mengandung karbohidrat konsentrat sebanyak 6-8%. Karena konsentrasi gula dalam minuman olahraga ini lebih tinggi dari kadar yang terdapat dalam cairan tubuh, mereka tidak siap untuk langsung diserap ke dalam aliran darah, sehingga seringkali tidak berperan optimal sebagai sumber hidrasi cepat.

Oleh karena itu, pilihan terbaik untuk hidrasi sebelum dan ketika olahraga adalah minuman olahraga yang telah dilarutkan dengan tambahan air atau air dengan tablet elektrolit.
Dengan menambahkan air pada minuman olahraga atau menggunakan substitusi elektrolit, tubuh akan mendapatkan kombinasi terbaik dari penggantian elektrolit dan penyerapan instan. Dan juga, elektrolit – terutama sodium dan potasium – mengurangi produksi urin dan meningkatkan laju terserapnya cairan di dalam perut, mendukung penyerapan dari usus kecil, dan membantu retensi cairan.

(Sumber : dunialari.com)
Powered by Telkomsel BlackBerry®

JOINT RUN KH3 - P2H3

KH3 Run, Senin, 24-02-2014
Lokasi : Hutan Pelawan
Hare : Irwadi

Hutan Pelawan merupakan salah satu kawasan hutan yang menjadi destinasi wisata alam dengan basis konservasi dan pemberdayaan masyarakat lokal. Hutan ini memiliki kondisi yang segar, alami, dan belum tercemar oleh tambang rakyat yang terletak dekat dengan wilayah hutan. Oleh karena itu, hutan ini masih terjaga keasliannya hingga saat ini.

Hutan Pelawan pada mulanya memiliki luasan wilayah sekitar 52.440 ha, kemudian  pada tahun 2013 diperluas sekitar 200 ha dan dibagi menjadi dua kawasan,yaitu kawasan hutan lindung dan hutan wisata.

Hutan Pelawan diberkahi dengan sumberdaya alam yang melimpah dan khas. Beberapa produk khas yang dihasilkan dari hutan ini antara lain berupa Madu Pahit Pelawan yang merupakan satu-satunya madu yang memiliki rasa yang pahit serta Jamur Pelawan yang menjadi salah satu jamur terbaik dan termahal saat ini.

Sumberdaya hayati yang dimiliki Hutan Pelawan cukup beragam. Terdapat beraneka ragam jenis binatang, diantaranya adalah kancil, kijang, dan burung-burung. Selain itu dijumpai pula beraneka ragam tumbuhan seperti pohon pelawan, anggrek, kantung semar, dan lain sebagainya.

Berbagai aktivitas dan fasilitas menarik yang dapat dilakukan di hutan wisata ini antara lain adalah:

Di bidang pendidikan, anak-anak sekolah dapat menimba ilmu di hutan dengan mempelajari berbagai jenis tanaman dan hewan yang ada di sekitar hutan.

Terapi lebah dan terapi lintah yang digunakan untuk mengobati berbagai jenis penyakit.

Adanya area berkemah (camping ground) yang dapat dimanfaatkan untuk berbagai aktivitas.

Adanya wisata kuda yang dapat digunakan oleh para wisatawan untuk menikmati keindahan alam di sekitar hutan.

Adanya sarana bermain anak-anak seperti odong-odong dan sepeda air.

Disinilah Koba Hash House Harriers mengadakan joint run dengan Pangkalpinang Hash House Harriers pada Senin, 24-02-2014. Diikuti oleh hampir 200 orang hasher. Disponsori oleh BNI. Dihadiri juga oleh Patron KH3 Erzaldi Rosman dan Kapolsek Koba Ryan Wira Raja Pratama dan Kades Namang Zaiwan.

Trail yang dilalui selain jogging track yang sudah ada juga melalui jalan tikus yang dirancang khusus oleh Hare Irwadi. Jarak yang ditempuh memang tidak terlalu jauh tapi karena medannya yang menyeberangi dua spot belukar payak jadi waktu tempuh lumayan, 45 menit bagi pelari terlambat. Waktu untuk menikmati hidangan special masih cukup. Sambil bercengkrama bersenda gurau. Bagi yang baru pertama ikut kegiatan Kobahash mungkin masih asing tapi bagi yang sudah sering bergabung keinginan untuk bergabung lagi jadi semakin tinggi. Enjoy fun, fitness n friendship with Kobahash. On-on! 

Powered by Telkomsel BlackBerry®