Koba Hash on site

Koba Hash House Harriers adalah satu dari sekian banyak kennel Hash House Harriers di seluruh dunia. Berkedudukan di Koba, Bangka Tengah, didirikan oleh Jhon Rogers pada tahun 1979.

Ya, untuk ukuran manusia Koba Hash House Harriers ( KH3 ) sudah cukup dewasa. Hanya saja masih banyak yang belum mengenal Kobahash bahkan di Koba sendiri. Apa itu hash, apa kegiatannya dan bagaimana kadang masih saja ada yang bertanya-tanya.

Hash adalah kegiatan lari lintas alam di alam terbuka seperti hutan, perkebunan, bukit, sungai dan jalan-jalan setapak. Para pelari disebut Hasher. Lokasi lari disebut Run site. Lintasan larinya disebut Trail/track dibuat oleh seorang Hare atau di Koba lebih populer disebut Kelinci.

Para hasher brlari dan sesekali berjalan jika lelah di trail yang dibuat kelinci dengan mengikuti tanda taburan kertas atau limbah kertas kantor. Ditempat lain bisa saja tandanya dibuat dengan kapur, pita atau taburan tepung. Sesekali hasher akan menemui kertas bertuliskan ON-ON yang berarti bahwa jalan yang diambil sudah benar. Biasanya jika melihat tanda ON-ON hasher akan berteriak on-on kencang2 untuk memberitaukan hasher yang lain. Kalau ada tanda CHECK/CHECKING berarti hasher harus memeriksa jalan yang mana yang benar. Dan tanda lain yaitu CHECK BACK, berarti hasher harus kembali karna jalan yang diambil salah. Kembali dan temukan ON-ON.

Pelari yang baru ikut lari dengan Kobahash kadang sering mengabaikan kertas2 tanda ini. Biasanya karena ikut saja dengan hasher yang ada. Akibatnya ketika mereka terpisah dari hasher lain mereka bisa kehilangan arah dan jejak. Akhirnya tersesat kalau tidak mengenal run site. Kadang juga karena terlalu asyik berlari hingga tidak melihat tanda2 kertas.

Kegiatan lari Kobahash adalah setiap senin sore jam 17.00. Biasanya para hasher sudah bergegas ke runsite jam 16.00 karena sebelum lari bisa lebih dulu berbincang-bincang dan silaturahmi dengan hasher yang lain.


Happy Running! On-On!!!

--
AMI MUSTAFA

10 MAKANAN/MINUMAN PENINGKAT STAMINA Saat Olah Raga.

Pilihan makanan dan minuman yang tepat dapat memaksimalkan manfaat olahraga. Juga mengatasi berbagai risiko yang muncul saat beraktivitas fisik. Beberapa makanan sehat berikut ini tak hanya mendorong performa saat berolahraga namun juga mendukung program diet Anda.

1. Kopi.

Pelari menyukai kopi karena bisa menambah stamina. "Para peneliti menunjukkan kafein pada kopi meningkatkan ketahanan fisik dan stamina, olahraga lari jarak jauh pun terasa lebih ringan karenanya," jelas Molly Kimball, R.D., pakar diet di Ochsner's Elmwood Fitness Center, New Orleans.

Minum kopi hangat atau dingin, setengah jam sebelum mulai berolahraga. Tapi kalau pencernaan Anda bermasalah, mundurkan waktunya, minumlah kopi satu jam sebelum latihan fisik. Selain kopi, teh hijau juga memberikan manfaat yang sama. Boleh tambah susu tapi hindari gula yang bisa menghilangkan manfaat kafein pada minuman ini.

2. Pisang.

Beberapa orang suka mengonsumsi minuman berenergi sebelum berolahrga. Namun bagi Anda yang tidak menyukai rasa manis, Anda bisa menyuplai energi dengan pisang. Makan pisang sebelum melakukan olahraga lari atau sepeda. Penelitian dari Appalachian State University menunjukkan konsumsi pisang bisa menambah asupan energi untuk membantu performa saat berolahraga.

Karbohidrat yang terkandung pada pisang mudah dicerna tubuh. Selain juga mengandung vitamin B6 yang juga penting untuk meningkatkan performa selama berolahraga. Kandungan potasium pada pisang juga bisa mencegah kram otot. Kandungan gula alami pada pisang juga lebih aman untuk tubuh. Sebaiknya konsumsi setengah porsi pisang ukuran besar setiap 15 menit untuk durasi olahraga lebih dari satu jam.

3. Umbi-umbian.

Penelitian terbaru yang tercatat dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa makan tujuh ons umbi panggang 75 menit sebelum olahraga meningkatkan performa pelari. Pelari yang mengonsumsi umbi-umbian panggang lari tiga persen lebih cepat untuk rute 5K, dan di beberapa meter terakhir mereka bisa lari lima persen lebih cepat. Umbi-umbian mengantarkan oksigen lebih banyak ke otot, sehingga mengurangi kelelahan otot saat beraktivitas fisik dengan intensitas tinggi.

4. Apel.

Apel mengandung kersetin (salah satu zat aktif flavonoid) yang bisa meningkatkan metabolisme energi yang berpengaruh pada ketahanan tubuh. Studi menunjukkan, suplemen dengan kandungan kersetin membantu pesepeda pemula meningkatkan performanya 13 persen lebih tinggi.

Namun untuk mendapatkan manfaat ini (sesuai dosis suplemen tersebut), Anda harus mengonsumsi satu ton apel. Tapi Anda tak perlu menyiksa diri, cukup dengan rutin makan apel sebagai camilan, kebiasaan ini bisa membantu Anda meningkatkan performa dalam berolahraga.

5. Jus tomat.

Penelitian terbaru dalam jurnal nutrisi menyebutkan minum lima ons jus tomat selama lima minggu bisa mengurangi risiko yang ditimbulkan dari radikal bebas dampak dari kegiatan bersepeda dengan intensitas tinggi. Kandungan antioksidan pada tomat membuat tubuh kembali bugar dan siap untuk bersepeda keesokan harinya.

6. Sayuran hijau.

Salad tak hanya baik untuk diet tapi juga ampuh mengatasi kerusakan otot. Orang yang makan tiga ons salad per hari selama delapan minggu sebelum berolahraga, dapat mengurangi risiko kerusakan otot pasca latihan fisik. British Journal of Nutrition menunjukkan sayuran hijau kaya nutrisi seperti beta karoten dan vitamin E baik untuk otot dan bisa membantu mempercepat pemulihan otot.

7. Jahe.

Setelah latihan fisik yang cukup berat, biasanya keluhan seperti sakit otot kerap muncul. Kalau rasa sakitnya semakin intens, jahe bisa menjadi peredanya. Studi menunjukkan konsumsi setengah sendok teh tanaman herbal atau akar-akaran, sehari setelah berolahraga berat akan mengurangi nyeri otot 25 persen.

Tanaman herbal seperti jahe bisa jadi pilihan karena mengandung zat penghilang rasa sakit seperti gingerol,shogaol, dan zingerone. Penelitian yang tercatat di Journal of Pain menyebutkan bahwa jahe lebih efektif mengatasi nyeri otot. Tambahkan beberapa potong jahe ke dalam teh atau gunakan jahe sebagai bumbu marinasi dalam ayam.

8. Jus cherry.

Kimball mengatakan peradangan merupakan momok bagi otot, yang bisa menyebabkan rasa sakit dan pembengkakan. Hal ini memengaruhi performa untuk latihan fisik berikutnya. Buah cherry bisa mengurangi penderitaan pada otot ini.
"Buah cherry kaya kandungan polyphenol seperti flavonoid dan anthocyanins, yang bisa mengurangi peradangan," jelas Kimball.

Peneliti di Inggris mengungkapkan, atlet mengonsumsi konsentrat dari buah cherry setap hari selama seminggu dan dua hari setelah latihan kekuatan tubuh. Kebiasaan ini membuat otot mereka pulih lebih cepat setelah berolahraga. Anda bisa meniru kebiasaan baik ini, dengan lebih rajin mengonsumsi jus cherry setiap pagi.

9. Kismis.

University of California mengadakan penelitian terhadap orang yang berlari selama 80 menit. Para pelari ini ada yang mengonsumsi 100 kalori kismis atau hanya minum air saja, lalu lari 5K. Mereka yang makan kismis berlari satu menit lebih cepat dibandingkan mereka yang hanya minum air putih. Buah kering ini mengandung karbohidrat yang memberikan asupan energi bagi tubuh. Sebaiknya konsumsi kismis satu jam sebelum olahraga untuk mendapatkan manfaat ini.

10. Yogurt.

Para peneliti medis untuk latihan fisik dan olahraga mengatakan asupan protein memengaruhi pemulihan otot pascaolahraga. Anda pun bisa menikmati protein pada waktu snacking jelang waktu tidur.

Setelah melakukan latihan kekuatan tubuh, sejumlah orang makan 20 gram protein.
Satu kelompok orang dari mereka kemudian mengonsumsi yogurt di waktu ngemil pada malam hari sebelum tidur. Mereka yang makan yogurt sebelum tidur secara signifikan meningkatkan sintesis protein, yang membantu perbaikan, membangun, dan memperkuat otot.

Saat Anda berolahraga, dan merasakan otot terasa mulai melemah, konsumsilah yogurt dengan kandungan protein tinggi. Kalau Anda menemukan yogurt Yunani, sebaiknya pilih jenis ini karena kandungan proteinnya lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa.

Happy running, On-on!!!

**(Sumber: Huffington Post, Kompas)
Powered by Telkomsel BlackBerry®

KRAM OTOT

Hampir semua pelari pernah mengalami kram otot di satu saat, terutama saat maraton atau jika berlari di cuaca panas. Hal yang membingungkan dari kram otot adalah mereka datang tiba-tiba dan seakan tanpa penyebab yang jelas.
Sejauh ini riset tentang kram otot menyimpulkan ada 2 tipe kram otot yang berhubungan dengan olahraga.

Yang pertama dikarenakan olehkelelahan otot. Tipe ini seringkali berhubungan dengan beban kerja berlebih dari otot tersebut dan kram terjadi secara lokal di grup otot yang bekerja berlebihan tersebut.

Tipe kedua adalah kram akibat defisit elektrolit karena keringat secara berlebihan dan hilangnya sodium dalam tubuh. Kram ini dapat terjadi bahkan bila tidak ada otot yang bekerja berlebihan dan bisa timbul di berbagai grup otot.

Kram Akibat Defisit Elektrolit

Kram tipe ini biasa terjadi akibat keluarnya keringat secara berlebihan dan kehilangan kadar elektrolit dalam tubuh, terutama sodium dan klorida.
Kekurangan elektrolit dan cairan dalam tubuh dapat menyebabkan persimpangan syarat otot menjadi sangat sensitif dan bereaksi secara berlebihan terhadap stimuli – menghasilkan kram. Dehidrasi seringkali menjadi penyebab.

Gejala
*. Timbul secara bertahap, biasanya dimulai dengan kontraksi otot ringan atau berkedut (fasciculations) terjadi di bawah kulit.
*.Biasanya dimulai di bagian grup otot yang lebih aktif, seperti hamstring dan quadriceps.
*.Kram seringkali menyebar atau berpindah lokasi dan biasanya bersifat bilateral.
*.Kram terjadi secara berselang (alih-alih konstan)
Faktor Resiko
*. Tingkat keringat yang tinggi, keringat mengandung sodium tinggi
*.Kurang hidrasi dan/atau asupan garam sebelum dan ketika olahraga
*.Kurang asupan cairan dan elektrolit sehari-hari

Penyembuhan
*. Mengkonsumsi elektrolit segera pada saat muncul tanda-tanda kram/kedut
*.Mengkonsumsi minuman olahraga dengan kadar garam tinggi atau 3 gram garam dicampur dengan 0.5 liter minuman olahraga berkarbohidrat.
*.Memijat untuk melepaskan ketegangan pada otot.
*.Jika kram semakin parah atau terjadi hyponatremia (kadar sodium dalam darah lebih rendah dari normal), pertolongan dengan infus dan asupan elektrolit dapat diberikan.

Catatan:pemberian suplemen potasium, kalsium dan magnesium tidak disarankan. Penyembuhan dengan mineral-mineral biasanya tidak memberikan reaksi pada kram jenis ini.

Pencegahan
*. Menjaga hidrasi dan keseimbangan elektrolit sebelum dan selama olahraga
*.Menjaga asupan cairan dan garam sehari-hari
*.Tidak minum berlebihan, terutama cairan yang mengandung sodium rendah atau tidak mengandung sodium
*.Menyamakan jumlah asupan sodium dengan jumlah yang hilang melalui keringat.

Jika kita sering berhadapan dengan masalah kram jenis ini walaupun telah menjaga hidrasi dengan minuman elektrolit yang dijual di pasaran, cobalah untuk mengganti jenis minuman yang dikonsumsi.
Sebagian besar dari minuman olahraga yang dijual di pasaran diberikan predikat isotonik oleh ilmuwan, yang artinya mereka mengandung karbohidrat konsentrat sebanyak 6-8%. Karena konsentrasi gula dalam minuman olahraga ini lebih tinggi dari kadar yang terdapat dalam cairan tubuh, mereka tidak siap untuk langsung diserap ke dalam aliran darah, sehingga seringkali tidak berperan optimal sebagai sumber hidrasi cepat.

Oleh karena itu, pilihan terbaik untuk hidrasi sebelum dan ketika olahraga adalah minuman olahraga yang telah dilarutkan dengan tambahan air atau air dengan tablet elektrolit.
Dengan menambahkan air pada minuman olahraga atau menggunakan substitusi elektrolit, tubuh akan mendapatkan kombinasi terbaik dari penggantian elektrolit dan penyerapan instan. Dan juga, elektrolit – terutama sodium dan potasium – mengurangi produksi urin dan meningkatkan laju terserapnya cairan di dalam perut, mendukung penyerapan dari usus kecil, dan membantu retensi cairan.

(Sumber : dunialari.com)
Powered by Telkomsel BlackBerry®

JOINT RUN KH3 - P2H3

KH3 Run, Senin, 24-02-2014
Lokasi : Hutan Pelawan
Hare : Irwadi

Hutan Pelawan merupakan salah satu kawasan hutan yang menjadi destinasi wisata alam dengan basis konservasi dan pemberdayaan masyarakat lokal. Hutan ini memiliki kondisi yang segar, alami, dan belum tercemar oleh tambang rakyat yang terletak dekat dengan wilayah hutan. Oleh karena itu, hutan ini masih terjaga keasliannya hingga saat ini.

Hutan Pelawan pada mulanya memiliki luasan wilayah sekitar 52.440 ha, kemudian  pada tahun 2013 diperluas sekitar 200 ha dan dibagi menjadi dua kawasan,yaitu kawasan hutan lindung dan hutan wisata.

Hutan Pelawan diberkahi dengan sumberdaya alam yang melimpah dan khas. Beberapa produk khas yang dihasilkan dari hutan ini antara lain berupa Madu Pahit Pelawan yang merupakan satu-satunya madu yang memiliki rasa yang pahit serta Jamur Pelawan yang menjadi salah satu jamur terbaik dan termahal saat ini.

Sumberdaya hayati yang dimiliki Hutan Pelawan cukup beragam. Terdapat beraneka ragam jenis binatang, diantaranya adalah kancil, kijang, dan burung-burung. Selain itu dijumpai pula beraneka ragam tumbuhan seperti pohon pelawan, anggrek, kantung semar, dan lain sebagainya.

Berbagai aktivitas dan fasilitas menarik yang dapat dilakukan di hutan wisata ini antara lain adalah:

Di bidang pendidikan, anak-anak sekolah dapat menimba ilmu di hutan dengan mempelajari berbagai jenis tanaman dan hewan yang ada di sekitar hutan.

Terapi lebah dan terapi lintah yang digunakan untuk mengobati berbagai jenis penyakit.

Adanya area berkemah (camping ground) yang dapat dimanfaatkan untuk berbagai aktivitas.

Adanya wisata kuda yang dapat digunakan oleh para wisatawan untuk menikmati keindahan alam di sekitar hutan.

Adanya sarana bermain anak-anak seperti odong-odong dan sepeda air.

Disinilah Koba Hash House Harriers mengadakan joint run dengan Pangkalpinang Hash House Harriers pada Senin, 24-02-2014. Diikuti oleh hampir 200 orang hasher. Disponsori oleh BNI. Dihadiri juga oleh Patron KH3 Erzaldi Rosman dan Kapolsek Koba Ryan Wira Raja Pratama dan Kades Namang Zaiwan.

Trail yang dilalui selain jogging track yang sudah ada juga melalui jalan tikus yang dirancang khusus oleh Hare Irwadi. Jarak yang ditempuh memang tidak terlalu jauh tapi karena medannya yang menyeberangi dua spot belukar payak jadi waktu tempuh lumayan, 45 menit bagi pelari terlambat. Waktu untuk menikmati hidangan special masih cukup. Sambil bercengkrama bersenda gurau. Bagi yang baru pertama ikut kegiatan Kobahash mungkin masih asing tapi bagi yang sudah sering bergabung keinginan untuk bergabung lagi jadi semakin tinggi. Enjoy fun, fitness n friendship with Kobahash. On-on! 

Powered by Telkomsel BlackBerry®

RUN #1752

KobaHash Run, Senin, 04-11-2013
Lokasi : Air Menjarut
Hare    : Eva Lorensia

Lokasi kali ini start di warung Madura sebelum Kampung Butun. Peserta yang hadir sedikit karena cuaca mendung. Sambil menunggu hasher yang lain kami duduk mengelilingi meja dagangan yang kosong. Bersenda gurau dan bertukar cerita.

Trail kali ini memasuki area eks pertambangan yang sangat luas. Bekas galian tambang timah yang menggunung menyisakan pemandangan yang indah. Walau ironisnya, itu bukanlah suatu keindahan alam melainkan kerusakan lingkungan akibat penambangan liar yang tidak bertanggung jawab.

Setelah melalui bekas area tambang kami memasuki area pembuangan akhir sampah. Tapi tenang saja, tidak ada sampah yang menggunung. Track itu rupanya mengambil tempat pembuatan kompos sebagai titik tengahnya. Kalau para hasher berlari tanpa henti maka hujan yang datang akan tertinggal di belakang. Sayangnya separuh hasher yang hadir malah hanya berjalan santai sambil mengobrol. Jadilah mereka kehujanan. Track bu eva mudah dibaca. Check back tak kan lebih ϑӛЯЇ 100m. Jadi untuk checking pun tidak terlalu melelahkan. Checking point juga hanya satu. So far, trail kali ini cukuplah untuk latihan singkat.

Keep on-on!
Powered by Telkomsel BlackBerry®

APA KABAR KOBAHASH PASCA KOBATIN?

PT. Koba Tin adalah perusahaan timah yang cukup besar di Koba, Bangka Tengah, Bangka Belitung. Dari sanalah lahir Koba Hash House Harriers pada tahun 1979. Eksistensi Koba Hash bertahan dengan anggota mayoritas pekerja dan karyawan PT. Koba Tin. Juga mendapatkan support dari PT. Koba Tin seperti bus jemputan, sekretariat dan tempat berkumpul. Seiring waktu anggota Koba Hash bertambah dan meluas ke masyarakat di luar PT. Koba Tin. Tapi tetap saja Koba Hash identik dan selalu dikaitkan dengan PT. Koba Tin.

Tahun 2013 kontrak karya PT. Koba Tin dengan Malaysia berakhir. Bisa dibilang PT. Koba Tin sudah tidak ada. Lalu banyak orang-orang lama Koba Hash bertanya-tanya, bagaimana dengan Koba Hash setelah PT. Koba Tin tidak ada lagi? Ikut tenggelam kah?

Syukurlah, Koba Hash masih ada. Walaupun kini Koba Hash harus lebih mandiri dan anggota yang aktif lari di hari Senin agak berkurang. Dan berkurangnya hasher aktif ini bukan semata karena tidak ada lagi PT. Koba Tin tapi lebih ke masalah pribadi masing-masing hasher yang mulai malas lari.

PT. Koba Tin sudah tinggal kenangan. Tapi Koba Hash masih terus ada dengan hari dan jam yang sama, Senin, jam 17.00. Bus jemputan tetap tersedia setiap jam 16.00 di depan PT. Koba Tin dan menghampiri titik-titik tertentu di Koba. Dan Koba Hash dengan senang hati menerima teman-teman yang berniat ikut lari bersama.

On-on!!
Powered by Telkomsel BlackBerry®

RUN KETAWAI WITH PANGKALPINANG HASH HOUSE HARRIERS

Kobahash, 14-04-13

Joint run with Pangkalpinang Hash House Harriers di Ketawai Island, Bangka Tengah,Bangka Belitung. Pesona dan popularitas Pulau Ketawai akhirnya berhasil juga mendatangkan hasher dari Pangkalpinang dan Koba. Walau cuaca agak mendung dan debit air sungai Kurau yang dangkal, sebanyak 120 orang hasher  berangkat menyeberang menuju ke Pulau yang akhir-akhir ini semakin populer. Sayangnya popularitas tempat wisata andalan Bangka Tengah ini kurang didukung oleh transpotrasi baik darat mau pun lautnya.

Misalnya saja angkutan dari Pangkalpinang, kita masih harus mengandalkan rental yang tidak murah. Dan perahu yang menuju pulau masih terkendala pasang surut air laut. Mungkin kita masih mengharapkan pihak terkait melakukan pengerukan di alur sungai Kurau. Walau ada satu unit perahu khusus perahu penumpang yaitu Ekspres Ketawai yang sudah bisa menyeberang dalam situasi apa pun. Kalau perahu nelayan biasa, dengan sewa yang mahal; kurang lebih Rp. 800.000 dengan kapasitas 25 orang, waktu tempuh 30 menit harus memperhitungkan pasang surut air laut kalau tidak mau kandas di tengah-tengah. Sedangkan Ekspres Ketawai, dengan harga sewa 1juta (nego) kapasitas 50 orang atau Rp.50.000/orang, waktu tempuh 15 menit bisa melaju karena bentuk perahunya yang memang disiapkan untuk daerah dangkal.

kalau perahu nelayan biasa, minim tempat duduk

Dari Pangkalpinang kami turun di Desa nelayan Kurau jam 07.00. Stand by di TPI tempat perahu nelayan yang sudah kami sewa bersandar. Karena kami menggunakan perahu nelayan biasa jadi kami harus bergegas mengingat hari itu lautnya dangkal berdasarkan tabel pasang surut. Air laut baru akan pasang sekitar jam 2 siang. Itu pun 2 dari 4 perahu yang kami pakai sempat kandas ditengah alur sungai. Perjalanan jadi memakan waktu lebih lama karena nahkodanya kesulitan meloloskan perahu.

Sampai di Pulau ternyata ada perahu POLAIRUD yang terdampar karena bocor dan menghalangi tangga dermaga. Alhasil kami dievakuasi dengan memanjat dinding dermaga, olalalaa...  

ready to run

 

 Setelah semua hasher tiba di pulau, masing-masing sibuk sendiri.Yang photo-photo, yang beres-beres konsumsumsi, yang menyiapkan acara dan yang sibuk enggak tau mau apa,..hehe. Ada satu masalah dari pembuat track, lupa bawa kertas penanda. Ini akibat kurangnya koordinasi panitia. Kebetulan yang dimintai bantuan membuat trail adalah kelinci dari Kobahash, tapi sampai hari H tidak pernah diajak meeting. Dikiranya kertas disiapkan pihak penyelenggara, alhasil kami run tanpa kertas petunjuk. Nggak masalah sih, karena trailnya juga cuma pinggiran pantai seputaran pulau.

Jam 10.00 kami mulai run. Ohohoo...panas terik luar biasa. Dijamin gossong. Selesai run, acara diisi dengan game-game seperti biasa. Down-down tidak ketinggalan. Selanjutnya acara bebas. Ada yang mandi, mencari kerang, memanjat kelapa, dan buka lapak maen ceki. Untuk tempat ganti dan air mandi untuk bilas, jangan kuatir sama sekali. Karena disana ada rumah penduduk yang menyediakan tempat bilas bahkan tempat sholat dan duduk-duduk rehat.

Jam 3 sore kami kembali menyeberang pulang. Air laut sudah pasang dan tidak ada masalah sama sekali dalam perjalanan pulang. Acaranya seru mengingat kita menghabiskannya dengan teman-teman. Tapi tidak lebih seru dengan acara yang diadakan Kobahash yang selalu dipersiapkan dengan matang.  Tapi so far menyenangkanlah.

EXPRESS KETAWAI : 085267525999